皆様こんにちは！！！ライフフォースカイロプラクティックのシュンです。

今回は大腰筋の働きやストレッチ方法についてお伝えしたいと思います。

大腰筋は大腿骨と言われる部分と背骨を繋いでいる筋肉で、直立姿勢を保持するときや太ももを引き上げる時に働くものです。この筋肉が衰えると、重い足を十分な高さまで上げることができなくなります。つま先も下がってしまい、すり足気味になります。すると、ちょっとした段差にもつまずきやすくなり、転倒・骨折が起きやすくなります。大腰筋は体の深部にある筋肉ですので、それだけを鍛えられる運動はありませんが、腹部や下半身の筋肉と大腰筋を同時に鍛える運動により、筋力を維持・向上させることができます。大腰筋は人間の体を立たせたり歩かせたりするための中心的な筋肉ですので、鍛えることにより、転倒を予防できるほか、腰痛の予防・改善にも役立ちます。

大腰筋は立つと伸び、座ると縮みます。座っている時間が長いと、大腰筋は最も縮んだ状態でずっと固定されることに。筋肉には動かさずにいるほど硬くこわばって、凝り固まる性質があるので、固まらないように動かすことが必要なのです。

もし大腰筋が縮んで固くなってしまうと、骨盤が前に引っ張られ、骨盤についている背骨も一緒に前に傾く。しかしそのままでは倒れてしまうので、からだは背筋を伸ばしてなんとかバランスを取ろうとしてます。骨盤が前に倒れたままで背筋を伸ばしてしまうと、胸とお尻が突き出て、腰が反った姿勢に。これは反り腰と呼ばれる状態で、腰に大きな負担がかかり、腰痛の原因の1つでもあります。

大腰筋は人間の身体の中で中心となる部分にあって、股関節を形成している筋肉な為、鍛えていくと身体全体のバランスを安定させる効果があります。体幹トレーニングが流行っているこの時代に、大腰筋のトレーニングを合わせると、体幹部のブレが少なくなり怪我の予防にも繋がっていきます。

30代を過ぎた身体は、基礎代謝（生命維持のために、眠っていても使うエネルギー）が下がる一方。その後、何もしなければ筋肉は1年ごとに1%減してしまいます。筋トレとストレッチで美姿勢の要『大腰筋』を鍛えれば、まっすぐな姿勢を保てるようになるだけではなく、全身の筋肉を正しく使えるようになります。

立位でできるストレッチ

1.立った姿勢で腰に手を置いてアゴを引く。

2.あごを引いた姿勢のまま、ゆっくりと大きく上体を後ろに倒す。

ラジオ体操にもある、身体を後ろに倒す動きです。注意したいのは必ずあごを引くこと、勢いをつけずゆっくり倒していくこと。決して無理せず、できる範囲で腰の痛みの様子を見ながら行った方が方がいいです。

座位でできるストレッチ

1.イスに座り、手は膝の上に置く

2.息を吐きながら、身体を前にゆっくり倒していく。

3.腰に痛みが出る手前で止め、3~5秒ほどその姿勢をキープ。

4.ゆっくりと身体を元に戻す。

姿勢

日頃の姿勢を正すことも必要です。

特に椅子の座り方が重要です。

お尻を浅く、背中を背もたれに預けて腰が浮くような座り方は、大腰筋の緊張を高めるだけではなく、腰椎への負担を高めます。なるべく背骨をまっすぐに立てて、可能であればお尻を深く座るように意識しましょう。